Las Físicas

   

   

VII.- MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

PRIMER EJERCICIO - CIRCUITO

    En la academia donde me preparaba tenían un circuito que practicábamos con el entrenador un par de veces al mes. Además,  con unos compañeros por nuestra cuenta, lo montábamos, como mínimo otro fin de semana al mes, y practicábamos juntos.

    Al principio dividí el circuito en tres partes y cada día me centraba en entrenar cada una de las partes. Evidentemente lo más importante del circuito y donde más tiempo puedes perder o incluso fallar la prueba si tiras la barra, es al pasar por debajo de la dichosa barrita ... esto es lo que más practicaba. Estas son las tres fases que preparaba por separado:

        1.- Hasta pasar por debajo de la barra

        2.- El pasar por debajo de la barra

        3.- Desde que pasas por debajo de la barra

   

    Además de practicar el circuito, en el gimnasio es importante entrenar los músculos de las piernas para esta prueba (que además será un entrenamiento muy bueno también para el salto).

    Es conveniente entrenar esta prueba en grupo, para poder observar al resto de los compañeros y que te puedan cronometrar y comentar como ven ellos tu forma de realizar los movimientos.

    Esta es una prueba donde la suerte es importantísima y en la que la constitución física natural de cada persona es fundamental, pero con tiempo se puede mejorar. No olvides que tienes dos oportunidades para realizar esta prueba el día del examen pero SOLO tendrás una segunda oportunidad si tiras alguno de los elementos del circuito, es decir, que si ves que vas a hacer un tiempo muy malo o te resbalas y caes al suelo y prefieres arriesgarte y volver a intentarlo TIENES QUE TIRAR ALGUNO DE LOS ELEMENTOS, aunque sea coger la barra con la mano y dejarla en el suelo. Siempre hay alguno que se cae y se levanta para ponerse otra vez a la cola y, claro, no le dejan repetir la prueba porque no ha tirado ninguno de los elementos del circuito.

        

 

SEGUNDO EJERCICIO - LAS DOMINADAS

    La prueba que más suele costar, sobre todo para alguien que no ha hecho musculación nunca, es la prueba de las dominadas. Es normal que la primera vez que una persona sin experiencia previa en un gimnasio trate de hacer su primera dominada se quede colgado sin ni siquiera poder levantar unos centímetros su cuerpo. No hay que desanimarse.

    En mi caso, el hacer la primera dominada me llevó tres meses de entrenamiento, y a partir de ésta fui aumentando una dominada aproximadamente cada dos o tres semanas. Es decir, me costó mucho tiempo y esfuerzo, pero se puede conseguir.

    El primer mes me dediqué a dar un poco de movimiento a todos los músculos de mi cuerpo. Iba de lunes a viernes al gimnasio y hacía un circuito, que había diseñado junto al preparador físico, en el que en una hora y a lo largo de los cinco días entrenaba todos los grupos musculares. Este primer mes fue suave en lo que se refiere a los pesos, pero desde el principio apuntaba las repeticiones y el peso de cada ejercicio y cada semana intentaba mejorar.

    A partir del segundo mes empezamos a darle más importancia a los músculos dorsales y a los bíceps, que son los que más trabajan al realizar una dominada. Todas las semanas trabajaba todos los grupos de músculos, pero ya empecé a intentar cada semana meter un poco más de peso y a trabajar varias máquinas de dorsales. Me fue de mucha ayuda una máquina que había en el gimnasio en el que podías hacer dominadas pero quitándote peso. Me hacía series de entre 20 y 30 dominadas y cada vez intentaba quitarme menos peso.

   El tercer mes conseguí hacer mi primera dominada sin ayuda. A partir de entonces lo primero que hacía al llegar al gimnasio era hacerme esa dominada e intentar hacer otra. Además me compré una barra en la tienda Decathlon para poner en mi casa y poder hacer dominadas. No se si hice bien pero a mi me funcionó, cada vez que pasaba por debajo de la barra que tenía en casa me subía y hacía todas las dominadas que podía. 

    El mejor consejo que podemos dar es que cada que una va al gimnasio hay que "darlo todo". Siempre tienes que intentar hacer una repetición más o meter un poco más de peso. Hay que superarse cada día, no marcarse unas semanas para ver mejoras. Si un día haces diez repeticiones, el siguiente hay que intentar hacer once.

 

BT 200 de 100 a 120 cm.

 

 

 

TERCER EJERCICIO - EL SALTO

    Esta es la prueba física más difícil de mejorar. Tiene una gran importancia la constitución de cada uno y el estilo de salto.

    Lo primero que se debe hacer es aprender a saltar y a palmear lo más alto posible. Mejor pedir ayuda a un especialista y, sobre todo, fijarse es como lo hacen los compañeros que más salten.

    Respecto al entrenamiento, además de las máquinas de pesas para los músculos de las piernas, en nuestra opinión hay dos ejercicios fundamentales que son las "sentadillas" y subir gradas saltando con los pies juntos y bajarlas al trote.

    En mi caso el método, además de lo anterior, fue ponerme una marca a cierta altura, mirarla y sin dejar de mirarla saltar a tocarla. Cada semana subirla un par de centímetros y ....¡!A por ella!. Esa referencia me ayudó mucho en mejorar el salto.

    Antes de saltar, concentraos y no olvidéis gritar con cada salto.

 

 

 

CUARTO EJERCICIO - LOS 2000

    Para mejorar la carrera lo único que se puede hacer es...CORRER.

    Mi primeros 2000 los hice en 12 minutos. Está es la prueba que más me costó entrenar...porque no me gusta correr, me aburre correr. Lo que hacía era grabarme los resúmenes de los temas y escucharlos mientras corría.

    Este fue mi plan de entrenamiento a 12 meses.  (La carrera suave y media se puede hacer en máquina o en asfalto)

 

Mes 1

    Semana 1 .- Tres días de carrera suave / 15 minutos.

    Semana 2 .- Tres días de carrera suave / 20 minutos.

    Semana 3 .- Tres días de carrera suave / 25 minutos.

    Semana 4 .- Tres días de carrera suave / 30 minutos.

Mes 2

    Semana 1 .- Cuatro días de carrera suave / 30 minutos.

    Semana 2 .- Cuatro días de carrera suave / 30 minutos.

    Semana 3 .- Cuatro días de carrera suave / 35 minutos.

    Semana 4 .- Cuatro días de carrera suave / 35 minutos.

Mes 3

    Semana 1 .- Cinco días de carrera media / 20 minutos.

    Semana 2 .- Cinco días de carrera media / 20 minutos.

    Semana 3 .- Cinco días de carrera media / 25 minutos.

    Semana 4 .- Cinco días de carrera media / 25 minutos.

Mes 4

    Semana 1 .- Cinco días de carrera media / 30 minutos.

    Semana 2 .- Cinco días de carrera media / 30 minutos.

    Semana 3 .- Cinco días de carrera media / 35 minutos.

    Semana 4 .- Cinco días de carrera media / 40 minutos.

Mes 5

    Semana 1 .- Cinco días de carrera media / 45 minutos.

    Semana 2 .- Cinco días de carrera media / 45 minutos.

    Semana 3 .- Cinco días de carrera media / 45 minutos.

    Semana 4 .- Cinco días de carrera media / 45 minutos.

Mes 6

    Semana 1 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 5 minutos de carrera fuerte.

    Semana 2 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 5 minutos de carrera fuerte.

    Semana 3 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 10 minutos de carrera fuerte.

    Semana 4 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 15 minutos de carrera fuerte.

Mes 7

    Semana 1 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 15 minutos de carrera fuerte.

    Semana 2 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 15 minutos de carrera fuerte.

    Semana 3 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 15 minutos de carrera fuerte.

    Semana 4 .- Cuatro días de carrera media / 40 minutos. Terminando cada día con 15 minutos de carrera fuerte.

Mes 8

    Semana 1 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera suave / 100 metros carrera media.

    Semana 2 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera fuerte.

    Semana 3 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera muy fuerte.

    Semana 4 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera muy fuerte.

Mes 9

    Semana 1 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera suave / 200 metros carrera media.

    Semana 2 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera fuerte.

    Semana 3 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera fuerte.

    Semana 4 .- Tres días de carrera media / 45 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera muy fuerte.

Mes 10

    Semana 1 .- Dos días de carrera media / 45 minutos.

                       Un día de carrera media en cuestas / 40 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera suave / 250 metros carrera media.

    Semana 2 .- Dos días de carrera media / 45 minutos.

                       Un día de carrera media en cuestas / 40 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera fuerte.

    Semana 3 .- Dos días de carrera media / 45 minutos.

                       Un día de carrera media en cuestas / 40 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera muy fuerte.

    Semana 4 .- Dos días de carrera media / 45 minutos.

                       Un día de carrera media en cuestas / 40 minutos.

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera muy fuerte.

Mes 11

    Semana 1 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 2 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 3 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 4 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

Mes 12

    Semana 1 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 2 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 3 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

    Semana 4 .- Dos días de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)

                       Dos días corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

 

 

 

VIII.- SUPLEMENTOS

 

    Estos son los suplementos que yo tomé durante los meses de entrenamiento. Se deben consumir SIEMPRE bajo la supervisión de un especialista que indicará como, cuanto y cuando tomarlos.

 

L-CARNITINA

   

    La L- carnitina, es un nutriente que se fabrica (se sintetiza) en el hígado los riñones, a partir de la lisina (aminoácido esencial) y con la ayuda de otras sustancias como son: la metionina (aminoácido), las vitaminas B6, vitamina C y hierro.

    La función general de la carnitina es la de trasportar los ácidos grasos al interior de las células, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energía por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustión de lípidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo (grasa).

    De lo dicho se extraen otras propiedades beneficiosas de la carnitina, como por ejemplo, la mejora de las funciones cardiovasculares, ya que mejora el rendimiento del músculo cardiaco y elimina el colesterol LDL ("colesterol malo), aumentando el LDL ("colesterol bueno).

    Favorece la eliminación de las grasas para obtener energía, por lo que aumenta el rendimiento físico, reduciendo la grasas corporal y aumentando la masa muscular. Esta última propiedad es la más interesante de cara a deportistas y culturistas, que en los últimos años han visto la suplementación con L-carnitina como la "panacea" para obtener un cuerpo fibrado sin grasa. Sin embargo hemos de decir que todavía existen trabajos de investigación contrastados que demuestren estos efectos y sus pormenores.

    La pega está en que la L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas, en el momento que el cuerpo tiene una necesidad de energía y no existe glucosa en sangre ni glucógeno. La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el últimos casos, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Es decir, mientras el cuerpo tenga azúcares para quemar no va a quemar la grasa por mucha L-carnitina que tengamos. Obviamente es necesario un gasto importante de energía que obligue al cuerpo a necesitar energía, para que la carnitina actúe buscando esta fuente de energía. En el caso de que se de un ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible que entonces sí, la L-carnitina aumente el consumo de grasas. Sin embargo no es una "pastillita mágica que deshace las grasas". Por tanto es muy importante llevar a cabo:

  1. Una rutina de ejercicios.
  2. Una dieta baja en grasas.

    En el caso contrario sí está demostrado que la falta de carnitina ralentiza el metabolismo de las grasas, aumentando el tejido graso del cuerpo.

    Sobre todo la carnitina se encuentras en las carnes, mayormente en las carnes rojas. También la encontramos, aunque en menos medida, en el tempeh (proteína vegetal obtenida de la soja), en los productos lácteos y en el aguacate (palta).

    La presentación puede ser variada, siendo la más común la presentación en cápsulas. La dosis diaria adecuada de carnitina en cualquiera de sus formas suele oscilar entre los 1500mg y los 4000 mg dividida en varias dosis (por lo menos se recomienda, más de una). Es decir 2 dosis de 750mg a 2000mg por dosis. Se recomienda usar con precaución en personas con problemas renales. No obstante y cómo siempre recomendamos en nuestra página, estos consejos son meramente informativos y no tienen carácter médico, antes de tomar cualquier fármaco es imprescindible consultar a su médico.

(Información obtenida de la Web www.hacerdieta.com)

 

 

CREATINA

 

    La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.

    La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.

    El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.

    La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.

    La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.

    Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.

    Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisioculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.

    La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).

 

Fase inicial: 20 - 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).

Fase de mantenimiento: 5 - 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.

 

    Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.

    Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.

Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.

 

    Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.

    En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.

(Información obtenida de la Web www.hacerdieta.com)

 

 

AMINOACIDOS RAMIFICADOS
   

    Los BCAA'S (Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos esenciales, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica. Estos aminoácidos son atrapados enseguida por el músculo, de hecho, nuestros músculos sienten tanta fruición por los aminoácidos de cadenas ramificadas que a veces los absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los músculos en la síntesis del resto de los aminoácidos necesarios para el proceso de construcción. Por lo tanto, la ingestión de BCAA'S puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia.

    Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razón por la que los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. Estimulan dos de los efectos mas buscados en el rendimiento deportivo: la producción energética para el trabajo muscular y el proceso de anabolismo natural en el interior de las células musculares

 

Características de los BCAA'S:

· Los BCAA'S (Branched Chain Aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA
· Su característica molecular se basa en que contiene varias cadenas ramificadas unidas a su configuración básica.
· Como aminoácidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo
· Estos tres aminoácidos son extremadamente hidrofóbicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas
· Los tres tienen una estructura y unas funciones similares

Características de la Leucina:

· La leucina fue aislada a partir del queso en su forma impura en 1.819 y a partir del músculo en su forma cristalina en 1.920
· Su nombre procede del griego, "leukos" que significa blanco, debido al color blanco de su forma cristalina
· Un adulto joven necesita alrededor de 31 mg de este aminoácido por kg de peso y día
· Se encuentra de forma natural en: el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces, proteína de soja
· Sus funciones incluyen:

- Actúa como sustrato para el metabolismo muscular durante los periodos de depleción de la energía celular ya que ahorra fibras contráctiles y enzimas de la proteína muscular de la degradación
- Debido a que la leucina contribuye a la síntesis de glutamina, tomar suplementos de leucina antes y después del entrenamiento intenso y ente comidas, puede ayudar a normalizar los niveles de glutamina en suero y músculo
- Efecto anticatabólico
- Estimula el sistema inmune
- Promueve la curación de huesos, piel y tejidos musculares
- Estimula la secreción de hormona de crecimiento

Características de la Isoleucina:

· La Isoleucina se encuentra concentrado en el organismo en el tejido muscular.
· Un adulto joven necesita alrededor de 20 mg de este aminoácido por kg de peso y día
· Se encuentra de forma natural en: carne, pescado, queso, almendras, pollo, lentejas
· Sus funciones incluyen:

- Es necesario para la formación de hemoglobina
- Estabiliza y regula la glucosa sanguínea
- Estimula la síntesis de energía

· Deficiencias: pueden causar hipoglucemia

Características de la Valina:

· La Valina es un aminoácido alifático muy relacionado estructuralmente y funcionalmente con los dos anteriores.
· Debe tomarse siempre en combinación con la leucina y la isoleucina
· Se encuentra de forma natural en: harina, queso, cottage, pescado, carne, vegetales· Sus funciones incluyen:

- Estimula la síntesis proteica
- Promueve el vigor mental y la calma emocional
- Mejora la coordinación muscular
- Es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos
- Favorece la reparación de tejidos
- Estimula la síntesis de energía

Funciones de los BCAA'S (I):

· Efecto anticatabólico
· Favorece la síntesis proteica
· Ahorra el glucógeno muscular
· Estimula la producción de insulina
· Incrementa la producción energética

Funciones de los BCAA'S (II):

· Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas
· Tiene efecto vasodilatador
· Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos
· Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento
· Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica
· Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible

Crecimiento muscular y BCAA'S:

· Los BCAA'S, especialmente la leucina, pueden estimular directamente la síntesis proteica
· Esto lo realizan debido a que inhibe la descomposición de la proteína muscular (catabolismo), con independencia de la acción de la insulina
· Además, potencian la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento

· Evidencias científicas:

- Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Yale, Connecticut descubrió que la infusión por vía intravenosa de BCAA'S en los seres humanos provocaba un descenso de la descomposición muscular conocido como proteolisis
- Un grupo de científicos de la Universidad de Roma administró 14 gramos diarios de BCAA'S (25% valina, 25% isoleucina, 50% leucina) durante 30 dias a personas sanas que no entrenaban. Los pacientes fueron evaluados antes y después de del periodo de suplementación respecto al aporte de oxígeno, peso corporal, índice de masa muscular, masa libre de grasa y fuerza. La masa libre de grasa y la fuerza de agarre se incrementó significativamente en los sujetos
- En un estudio realizado en Suecia, los investigadores administraron unos 10 gramos de BCAA'S durante el ejercicio a personas que participaron en un maratón o corrieron 30 Km campo a través. Los científicos descubrieron que en el grupo placebo, el ejercicio producía incrementos en la concentración y niveles plasmáticos de tirosina y fenilalanina. Como ni la tirosina ni la fenilalanina se metabolizan por parte del músculo esquelético, los incrementos aparecidos en el grupo placebo, sugieren una degradación proteica neta del músculo esquelético (catabolismo). Esto sugiere que los BCAA'S pueden reducir la velocidad neta de degradación proteica durante el ejercicio prolongado

Los BCAA'S y la pérdida de grasa:

· Las dosis elevadas de aminoácidos ramificados unidas al consumo relativamente alto de carbohidratos podría producir un efecto importante en la pérdida de grasa, con las expectativas de mantener el rendimiento del ejercicio

· Un grupo de científicos franceses examinó a 25 luchadores de competición que restringieron su ingestión calórica hasta 28 calorías por kg de peso corporal durante 19 dias:

· Se efectuaron comparaciones entre los siguientes grupo:
- grupo control (consumía las mismas calorías)
- grupo de dieta hipocalórica
- grupo de dieta hipocalórica e hiperproteica
- grupo de dieta hipocalórica y baja en proteínas
- grupo de dieta hipocalórica y suplementos de BCAA'S

· El peso corporal disminuyó en todos los grupos hipocalóricos con la mayor pérdida (5,4%) en el suplementados con BCAA'S

· La grasa se redujo en todos los grupos, pero la pérdida relativa superior (23,4%) se produjo en el de los aminoácidos ramificados

· La capacidad del ejercicio permaneció inalterada a pesar de la restricción calórica; los autores lo atribuyen al consumo de carbohidratos relativamente elevado.

Efectos de los BCAA'S sobre el Glucógeno muscular:

· El exceso de glucosa se almacena en el hígado y en el músculo en forma de una estructura muy hidratada llamada GLUCÓGENO
· La ingesta de BCAA'S puede ahorrar el uso de glucógeno muscular, sobretodo en un estado de agotamiento de carbohidratos
· En las situaciones de hipoglucemia la glucosa se libera a partir de estos depósitos por mediación de dos hormonas. El cortisol (liberada por el páncreas) y el glucagón (liberada por la glándula suprarrenal)
· El glucagón actúa sobre los depósitos de glucógeno hepático mientras que el cortisol actúa sobre el glucógeno muscular, en ambos casos para obtener glucosa
· El glucógeno del hígado se agota mas rápidamente, por lo que si no se aporta glucosa exógena para reponer los depósitos, el organismo debe sintetizar glucosa a partir de otros sustratos, como son los aminoácidos ramificados o a partir del aminoácido alanina (esta síntesis endógena se conoce como gluconeogénesis)
· Los BCAA'S pueden aportar hasta un 10% de la energía total producida durante las actividades de larga duración

Efecto de la suplementación con BCAA'S sobre la respuesta fisiológica y psicológica del ejercicio:

· Hay dos hipótesis primarias referentes al valor ergogénico de la suplementación con estos aminoácidos:

- La primera es que la suplementación con BCAA'S ha demostrado disminuir la degradación proteica inducida por el ejercicio intenso y la liberación de enzimas musculares (ambos indicadores del daño muscular), posiblemente mediante el estimulo del perfil hormonal anticatabólico. Por tanto, la suplementación con BCAA'S durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradación proteica y favorecer las ganancias de masa muscular magra
- La segunda, la disponibilidad de BCAA'S durante el ejercicio contribuye a retardar la aparición de fatiga. Durante el ejercicio, los músculos tienen mas fruición por los BCAA'S que el hígado, contribuyendo al metabolismo oxidativo. La fuente de BCAA'S para el metabolismo muscular oxidativo durante el ejercicio es el pool de BCAA'S en plasma, el cual se repone a partir del catabolismo de las proteínas de todo el organismo durante el ejercicio intenso

· Evidencias científicas: Un grupo de científicos suecos comprobó esa idea y para demostrarla, puso a diversos sujetos montando en bicicleta durante una hora al 70% de su capacidad máxima, recibiendo BCAA'S o un placebo. Cada 10 minutos, todos los sujetos daban noticia de su fatiga y mental. Los investigadores descubrieron que, de promedio, las personas que recibían BCAA'S mostraban un 7% menos de agotamiento y un 15% menos de fatiga mental.

 Modo de empleo:

· Para asegurar la efectividad de los BCAA'S deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas sobretodo de origen animal)
· La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 (leucina):1 (isoleucina):1 (valina)
· Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos
· Los tres aminoácidos, valina, leucina e isoleucina deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la absorción corporal
· La administración de BCAA'S debe ser en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que compiten por los transportadores y evitan la absorción de estos dos últimos

Presentaciones de BCAA'S:

· Los BCAA'S, como suplementos dietéticos en el deporte, se comercializa, en forma de polvo o en cápsulas para ingesta por vía oral
· También aparecen en fórmulas de bebidas isotónicas
· Forman parte de las mezclas proteicas en batidos de proteínas de alta concentración

(Información obtenida de la Web http://www.ultimate-stack.es)

 

 

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